Dead Lift или Мертвая тяга - Silovichok

Перейти к контенту

Главное меню:

Статьи

Dead Lift или Мертвая тяга




Для начала краткая история. С самого начала своих тренировок, это около 15ти лет назад, я тянул в стиле «сумо», в 18 летнем возрасте вытянул уже 300 на 2 повтора, потом был год с чередой разнообразных травм, которые привели к четырех летнему отпуску в троеборье. Выступал в отдельном жиме, и ноги даже не «трогал». Позже, расценив свои шансы в дальнейшей карьере жимовика, понял, что в троеборье я все-таки раскроюсь гораздо полней. Начал лечить спину, сначала гиперэкстензией, потом наклонами, потом многоповторной тягой. В сумо тянуть было некомфортно, поскольку в этом стиле бóльшая осевая нагрузка на позвоночник, тянул в классике. В классике же и дошел до результата 290 килограмм. Вернуться к сумо сподвигла экипировка, про-экипа элементарно не позволяла поставить ноги вместе, и в момент моего триумфального возвращения на помост, соперники могли видеть как я разминаюсь в классике, а на помосте тяну уже в сумо. На тот момент мои безэкипировочные результаты в сумо и в классике были равные, и составляли порядка 330 килограмм.

Теперь несколько секретов. В поднятие результата в тяге становой мне очень помогла подготовка к коммерческому турниру Антигравитация-2, где на мне лежала ответственность не только за себя самого, но и за нашу команду «Гвардейцы Кардинала». Оплошать не было права. Слабым местом у меня всегда был дотяг. Я проанализировал подготовку ведущих спортсменов, таких как Туртианен, Константинов, Вышницкий и др. и выбрал для себя оптимальные упражнения.

Упражнение первое: «динамичная тяга». Выполняется таким образом, гриф стоит на стойках, на уровне верхнего положения, снимаю штангу, ассистенты откатывают стойки, я тяну в касание пола и распрямляюсь. Та же тяга становая, но с фазой опускания, когда мышцы и сухожилия готовятся к максимальному напряжению. Не столько сил тратится на срыв, соответственно больше их остается на дотяг.

Упражнение второе: «горбатая тяга». Этому движению я научился у Владимира Щедрина. Потрясающая проработка всей спины без стрессовой нагрузки на организм, это упражнение помогло мне нарастить много «мяса» на спине, возможно благодаря этому никаких проблем со спиной не испытываю. Итак, само движение: штанга в руках, подбородок прижат к груди, взгляд в пол. Скруглением верхней части спины, ее грудного отдела, опускаем штангу, скользя ею по бедрам, на 10-15 сантиметров, далее распрямляемся и отводим плечи назад (не поднимая как при шрагах, а именно отводя назад). Вес отягощения может быть довольно большим, но не предельным, я бы не советовал выполнять менее 12-ти повторений в подходе. Скажу, что при становой в 350, «горбатую» делал 240 на 12.

Остальная подготовка не менялась, использовал тягу с плинтов и тягу с пола в экипе. Это в день тяжелой тяги, средняя тяга была всегда в динамике, без экипировки. Горбатую тягу использовал как добивку после любой тренировки становой.

Далее по технике: у двух стилей тяги, сумо и классика, есть свои плюсы и минусы. Стиль сумо более экономичен и больше «заточен» под использование экипировки (или экипировка под сумо), но этот стиль не стабилен, узкая площадь опоры, часто приводит к падению спортсмена либо вперед, либо назад. У классики с площадью опоры все в порядке, но ход штанги гораздо длинней, соответственно и усилий нужно приложить больше. и экипировка в классике не играет большой роли.

Для себя я выбрал нечто среднее, это сумо, но с довольно узкой постановкой ног, примерно на стопу от блинов. Так я могу включить в работу все группы мышц по максимуму.

Экипировку в тяге люблю предельно жесткую, бинты пробовал использовать, но эти эксперименты всегда заканчивались неудачей, так что от них отказался, на днях получу майку для тяги, эректор, попробую, я готов к новому.



Эта статья была написана для журнала "Железный мир", но в номер так и не попала... :(

 
Назад к содержимому | Назад к главному меню
Besucherzahler how to find a russian bride
счетчик посещений