Жим лежа - Silovichok

Перейти к контенту

Главное меню:

Статьи

Жим лежа. Часть вторая, продолжаем разговор..


Итак, дорогие друзья, мы подошли ко второму упражнению силового троеборья, а именно к жиму лежа.

Жим лежа очень популярен среди спортсменов силовиков, сам не знаю, почему, хотя знаю, но не скажу... чтоб не обидеть жимовиков. Коим я сам являлся в течении 4х лет...



Есть спортсмены троеборцы, есть спортсмены выступающие в жиме, как в отдельной дисциплине. Но жим делают ВСЕ! И как в экипировке, так и без нее.

Как сказала одна моя знакомая спортсменка, к слову МСМК ФПР году так в 95м, «все мы, рано или поздно, становимся жимовиками...». это было сказано по поводу травматизма пауэрлифтнга. И возможных перспектив. Так как спортсмен в расцвете сил не может не найти выхода своей богатырской силушке, и если здоровье не позволяет выступать в троеборье, то двери жима лежа всегда открыты..



Жим лежа я, в отличие от приседа очень люблю, хоть он мне взаимностью не отвечает, в последнее время. Безо всяких причин произошел откат в более чем 20кг! С параллельным приростом в приседе+тяге в 30 кг.. быть может это связано с большим приростом мускулатуры спины, что убила мост. Может со сменой майки, и техники в целом.

Но вот, что я для себя решил изменить в предстоящую подготовку к Чемпионату Евразии 2010: во первых добавить в тренировки упражнения на растяжку, во вторых вернуться к технике жима с опорой на полную стопу (а не на носочки как в последнее время).

С растяжкой меня удивил еще Алексей Никулин, что прибавил в жиме порядка 40ка(!) килограмм, только лишь начав посещать уроки йоги.. А посмотрев свои выступления, тех времен, когда я был жимовиком, заметил, что я там упирался полной стопой. Высота моста при стойке на полную/неполную стопу не меняется, проверено! А площадь опоры в стойке на носках значительно меньше... Поэтому к Дьяволу ее!!!



Ладно, опять же отбросим лирику и вернемся к действительности..



Вероятно, мои читатели прочли предыдущие статьи о жиме, им я заявляю: я от своих идей не отступился, все, что я писал-правда, но если бы, те статьи я писал сейчас, я бы написал все иначе... но в целом, в кратце:



Техника выполнения:



исходное положение:

Самое важное, это положение лопаток и плечей.

Всем ясно, что чем короче руки, тем короче амплитуда движения. А чем короче амплитуда, тем с большим весом можно оперировать. Длину рук, данную каждому из нас природой укоротить без хирургического вмешательства нам не дано, поэтому, опять же, приходиться обращаться к техническим ухищрениям. Чтобы «укоротить себе руки», нужно максимально сильно свести лопатки и опустить их как можно ниже к пояснице. Обращу внимание на частую ошибку, когда лопатки сведены, но подняты к шее. Такое положение увеличивает амплитуду и сводит на нет всю жесткость конструкции.

Положение головы.

Тут уж как кому удобно, но в общем могу сказать, под весом чем выше поднимается голова, тем ниже опускается грудь.

Хват.

Я не сторонник максимально широкого хвата, за исключением жима в майке, в майке с узким/средним хватом могут возникнуть проблемы с опусканием штанги в последних сантиметрах у груди, потому как при среднем хвате в отличии от широкого локти приходится опускать ниже. А без майки широкий хват не дает в полной мере работать широчайшим, кои играют большую роль при срыве штанги с груди. Ширина хвата зависит так-же от роста, чем выше атлет тем более широким хватом ему браться удобнее. Я держу штангу примерно на ширине 70ти см между указательными пальцами.

опускание:

Я уже когда-то писал, что опускание должно быть максимально быстрым, и при этом контролируемым. Чем дольше «целиться» штангой в грудь, тем меньше сил останется на подъем.

Второе. Штангу нужно встречать грудью. То есть: при опускании снаряда к груди, этой самой грудью нужно тянуться к снаряду.

подъем

Вернемся к исходному положению и опусканию. На старте штанга расположена над плечевыми суставами, опускается она к самой высокой части груди, к ее самому низу. То есть штанга опускается по диагонали в сторону живота. Так вот и подниматься она должна по той же самой диагонали к голове. То есть траектория схематично должна выглядеть символом «/». Но сплошь и рядом приходится видеть такую ошибку как подъем снаряда строго вертикально вверх, вследствие чего штанга замирает в середине амплитуды. В этом случае ее нужно вернуть на траекторию диагонали и штанга выжмется. Но лучше такого вообще не допускать. Опускаем к животу, жмем к голове!

Так же локти.

При опускании локти должны «смотреть» вниз к ногам, при подъеме их нужно планомерно разводить в стороны, чтоб на финише они уже «смотрели» друг от друга.



Техника нехитрая, главное не допускать глупых ошибок, когда спортсмен сам себе мешает, медленно опуская штангу или сбиваясь с траектории..



Есть мнение, что с опусканием проблем не возникает, поэтому сосредоточимся на подъеме:



Слабые звенья и методы их устранения:



1. Срыв с груди.

Общепринятое мнение, что проблема в начальной части амплитуды связана с отставанием в развитии грудных мышц. Это конечно тоже верно, но я вот считаю, что первые сантиметры штангу разгоняют широчайшие, первые 5-7 сантиметров подъема это их заслуга. И проблемы со срывом связаны по большей части с нерациональной техникой и недостатком в развитии широчайших. Простой эксперимент: лягте в стартовое положение для жима, возьмите пустой гриф и опустите на грудь. Теперь напрягите широчайшие, по тому же принципу как будто демонстрируете позу «широчайшие спереди» в бодибилдинге... на сколько поднялся гриф?

Есть еще несколько упражнений на первую часть амплитуды. На тот случай если проблемы со срывом связаны с недостатком мощности именно в этой части.

Жим с паузами на груди, жим со стоек из нижней точки, жим 2+1(одним повтором в этом упражнении считается двойной жим от груди до середины движения и один до верха(потому и 2+1 что два половинчатых жима и один полный)), жим в уступающем режиме(опускание снаряда длится 6 секунд, а подъем, сколько сможете. Но это не негативы, подъем самостоятельный!).ну и еще к этому надо добавить накачку спины, а именно пуловер и подтягивания.

 

2. «Мертвая точка». Опять же корень застревания в мертвой точке кроется не там, где многие считают. Все дело в скорости срыва, штангу нужно разгонять снизу и стараться придавать ей скорости в каждый момент движения.

Но есть и общепринятые упражнения для устранения «мертвых точек»:

Это собственно жим с этой самой точки, и с ближайших к ней (надо варьировать) в силовой раме. И еще плечи, жимы с груди со штангой или гантелями.



3. Дожим. Работа над дожимом это всегда работа с большими весами. Больше 100%.

Это жим с цепями, жим с бруска лежащего на груди, и дожимы со стоек с мертвой точки и выше(локауты), а так же удержания веса на прямых руках. И еще моя любимая «Брусочная Пирамида»! Её опишу подробней:

Это очень тяжелая тренировка, и практиковать ее чаще раза в месяц не стоит, очень большая нагрузка от которой приходится долго восстанавливаться. Можно сказать, что это проходка с брусков всех высот с последующей добивкой. Один жим в этой тренировке занимает обычно полтора часа. Итак, проводим обычную свою разминку с подводом к предельному весу. Задача выжать максимальный вес на 2 повтора, когда повтор получился всего один, оставляем на штанге тот же вес, но следующий подход жмем с бруска в 5см. получилось 2 повтора? Добавляем вес пока не упремся опять-же в один потор с 5см бруса. Оставляем вес но добавляем высоту, жмем в предел с 8ми см, потом с 10ти, 12ти, 15ти... на верху пирамиды уперлись в вес с самого высокого бруса, сбрасываем вес на 7,5-20кг и жмем с высокого бруса на количество повторений (должно получиться от 4х до 6ти повторов), опять сбрасываем вес и уменьшаем высоту...и опять и опять, пока не дойдем до подхода жим а с груди. Для атлета с разовым максимумом в жиме 130кг, пирамида будет схематично выглядеть так: разминка: 20/10, 50/8, 70/6, 90/2, 110/2, 120/2, 125/2..брус 5см..130/2, 135/2,137,5/1..брус 8см..137,5/2, 147,5/2, 150/1..брус 10см..150/2, 152,5/1..брус 14см..152,5/2, 155/1, 145/4..брус 10см..135/4..брус 8см..125/4..брус 5см..110/3..с груди..90/5. 22 подхода всего. Незабываемые впечатления гарантированы?

 Работа в экипировке:

Для атлетов выступающих в экипировке, не стоит проводить в ней все тренировки, максимум это две из трех. Так-же лучше иметь 3 разные майки мягкую однослойку, жесткую однослойку и соревновательную двойную, для тренировок разных сложностей.

Большего прогресса я добился, когда практиковал такие тренировки, в разных майках. В мягкой жал легкие тренировки 2*10 с маленького бруса в 2-3см, в жесткой однослойке 3*4-6 со среднего бруса 5см, и в соревновательной дабл, проходки и жимы с высоких брусов. И еще один штрих: точку в тренировках в майке, тем более с брусков нужно ставить подходом на один повтор в полную амплитуду. Дожим-дожимом, но если не практиковать разовые жимы в полную амплитуду, теряется целостность движения. От сюда и берется такая проблема когда жим даже с мизерного бруска гораздо больше соревновательного максимума, хотя по логике такого быть не должно.

 Жим лежа как отдельная дисциплина:

Жим в троеборье и жим как отдельная дисциплина, это совсем разные вещи. Тренировка приседа и тяги забирают от жима очень много, по себе знаю. Когда у меня произошел жизненный виток «жимовик-троеборец-жимовик», произошел обвал жима в 30кг: 280-250-280. Поэтому тут нужно занять четкую позицию, как говаривал мой родной дедушка: «за censored и censored одной рукой не схватишься». Поэтому жимовикам ноги вообще лучше не трогать, или трогать аккуратно, без фанатизма, весь фанатизм отдать жиму. И выбрать тренировочный принцип Константина Витальевича Рогожникова.



 Место жима лежа в тренировке троеборца:



Итак собственно к построению тренировочного процесса жима лежа в жизни троеборца.

Следуя моему классическому циклу, в месяце получается 8 тренировок жима, из них 4 тяжелые и 4 отвлекающие, вписанные в тренировку приседа и тяги.

Чередование тяжелых тренировок происходит следующим образом: 1)Тяжелая объемная. 2)тяжелая-средняя. 3)тяжелая интенсивная.



Объемная тренировка занимает 1-3 подхода на 8-10 повторов. Объем хорошо грузит мышцы, не перегружая ЦНС.

Средняя тренировка выполняется в режиме 3-4 подхода по 4-6 повторов. Первым упражнением в среднем жиме, идет жим с доп приспособлениями, цепи, резина и пр.

Тяжелая тренировка это как правило проходка на раз или на 2-3 повтора. Подходы не лимитируются, с одним отступлением, что если вас задавило, то попробовать исправиться можно лишь раз. Насиловать свой организм раз от разу пробуя поднять неподнимаемое, не стоит.



Микроцикл жима составляет 3 его тренировки (О-С-Т). По мере приближения к соревнованиям, веса на штанге растут, а повторения падают, это делается для того, чтоб подготовить свой организм, и по большей части свой мозг, к разовому повтору с рекордным весом.



1 жим лежа 3*12; присед 2*10;жим в уступающем режиме 3*6; разводка лежа 2*20

2 жим с резиной 3*6; присед 2*10; жим с паузой 2 сек 3*5; трицепсы на блоке 2*20

3 жим с высокого 12-14см бруса проходка на 3 повтора; присед 2*10; ; Фр. Жим на скамье с обратным наклоном или сидя с гантелью 2-3*12-15



4 жим лежа 3*12; присед 2*10; жим «2+1» 4*4;бабочка 2*20

5 жим с цепями 3*6; присед 2*10; жим с паузой 3сек 3*4; трицепсы на блоке 2*20

6 жим с 7-10см бруса проходка на 2-3 повтора; присед 2*10; Фр. Жим на скамье с обратным наклоном или сидя с гантелью 2-3*12-15



7 жим лежа 3*10; присед 2*10; жим в уступающем режиме 3*4;трицепсы на блоке 2*20

8 жим с резиной 4*4; присед 2*10; жим с паузой 4сек 4*3; трицепсы на блоке 2*20

9 жим с 5-7см бруса, проходка на 2 повтора; присед 2*10; ; Фр. Жим на скамье с обратным наклоном или сидя с гантелью 2-3*12-15



10 жим лежа 3*10; присед 2*10; жим «2+1» 4*4; трицепсы с гантелью 2*20

11 жим с цепями 4*4; присед 2*10; жим с НТ 5*2; трицепсы на блоке 2*20

12 жим с 2-3 см бруса, проходка на раз; присед 2*10; ; Фр. Жим на скамье с обратным наклоном или сидя с гантелью 2-3*12-15



13 жим лежа 3*8; присед 2*10; жим в уступающем режиме 4*2; разводка 2*20

14 жим с резиной и цепями 3*3; присед 2*10; жим с НТ 5*2; трицепсы на блоке 2*20

15 Проходка соревновательная. Без подсобки.



Поскольку тренировок в жиме за полный цикл ровно в 2 раза больше чем тренировок приседа (30 против 15ти) то данный цикл является половиной от целого. А дело в том, что он повторяется. Первая половина заканчивается проходкой. При повторе цикла он должен закончится соревнованиями.



Жим нужно любить, и тогда он ответит взаимностью. Встречал я троеборцев, которые на жим уже давно положили, и считают его моментом отдыха между приседом и тягой во время соревнований.. я так вообще от жимовых тренировок устаю больше чем от тренировки приседа с тягой в один день. Но в наш век жестокой конкуренции, как раз слабое звено и сыграет злую шутку, спортсмен троеборец должен быть одинаково силен во всех движениях, и работать над своим «слабым звеном», а сильные стороны никуда не денутся, проверено!


Продолжение следует..

Всегда Ваш, Тимур!   http://timurandreev.ru/zhim_lezha._chast_vtoraya,_prodolz

 
Назад к содержимому | Назад к главному меню
Besucherzahler how to find a russian bride
счетчик посещений